Bandung, IndoChannel.id – Banyak orang yang ingin menurunkan berat badan. Mereka yang memiliki tubuh gemuk memilih menurunkan berat badannya agar lebih sehat ataupun dengan tujuan agar tampil lebih menawan.
Namun, di sisi lain, ada juga orang-orang yang kesulitan untuk menaikkan berat badannya. Sama halnya dengan obesitas, kekurangan berat badan juga dapat menimbulkan berbagai macam penyakit.
Melansir dari Healthline, penelitian lain menjelaskan bahwa kekurangan berat badan juga dapat merusak fungsi kekebalan tubuh, meningkatkan risiko infeksi, menyebabkan osteoporosis dan patah tulang, serta menyebabkan masalah kesuburan.
Menurut Kementerian Kesehatan (Kemenkes), orang Indonesia dapat dikatakan kurus atau kekurangan berat badan jika memiliki indeks massa tubuh (IMT) kurang dari 18,4. Rumus atau cara menghitung IMT, yakni berat badan (kg) dibagi dengan hasil perkalian antara tinggi badan (m) dengan tinggi badan (m).
Misalnya saja, Anda memiliki berat badan 40 kg dan tinggi badan 1,6 m. Anda berarti memiliki IMT 15,625 atau masuk kategori kekurangan berat badan tingkat berat. Angka 15,625 merupakan hasil dari 40 dibagi 2,56 (hasil perkalian antara tinggi badan 1,6 dengan 1,6).
Lalu mengapa seseorang bisa kurang berat badannya?
Meskipun secara umum kurang berat badan diakibatkan oleh kurangnya asupan jika dibandingkan dengan kebutuhan, tetapi ada beberapa kondisi yang menyebabkan seseorang terus menerus mengalami fase kekurangan berat badan yaitu:
- Gangguan makan seperti misalnya anoreksia atau penyakit mental lainnya.
- Hipertiroidisme juga dapat menyebabkan metabolisme seseorang bekerja secara berlebihan sehingga menyebabkan penurunan berat badan yang tidak normal.
- Penyakit seperti diabetes, kanker, dan penyakit-penyakit infeksi contohnya HIV/AIDS.
Untuk menambah berat badan, Anda perlu melakukannya dengan benar. Pasalnya, alih-alih mencapai berat badan ideal, Anda malah bisa mengalami kelebihan berat badan atau obesitas. Kondisi ini tentu tidak baik. Menambah berat badan yang sehat adalah dengan menyeimbangkan massa otot dan lemak subkutan, bukan hanya menambah lemak perut.
Berikut ini adalah ragam cara menambah berat badan dengan sehat:
- Asup kalori lebih banyak daripada yang dibakar
Melansir Health Line, hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk menambah berat badan adalah makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh. Jika ingin menambah berat badan secara perlahan dan mantap, bidik 300-500 kalori lebih banyak daripada yang Anda bakar setiap hari menurut perhitungan kalkulator kalori. Jika Anda ingin menambah berat badan dengan cepat, bidik sekitar 700-1.000 kalori lebih banyak daripada yang dibakar dalam sehari.
Sekarang sudah ada banyak alat atau aplikasi yang bisa membantu Anda menghitung asupan maupun pengeluaran kalori. Namun perlu diingat, bahwa kalkulator kalori hanya memberikan perkiraan. Kebutuhan kalori Anda dapat bervariasi setiap harinya.
- Makan banyak protein
Nutrisi tunggal yang paling penting untuk mendapatkan berat badan yang sehat adalah protein. Otot terbentuk dari kontribusi protein dan tanpa nutrisi ini sebagian besar kalori mungkin berakhir sebagai lemak tubuh. Studi menunjukkan bahwa selama periode makan berlebih, diet tinggi protein menyebabkan banyak kalori ekstra diubah menjadi otot.
Namun, perlu diingat bahwa protein adalah pedang bermata dua. Protein juga sangat mengenyangkan, yang dapat mengurangi rasa lapar dan nafsu makan secara signifikan, sehingga menjadikan tubuh lebih sulit mendapatkan kalori.
Jika Anda mencoba menambah berat badan, targetkan dapat mengasup 1,5–2,2 gram protein per kilogram berat badan. Anda bahkan dapat melakukannya jika asupan kalori Anda sangat tinggi. Sementara itu, makanan yang mengandung protein tinggi di antaranya yakni daging, ikan, telur, susu, produk susu, dan kacang-kacangan.
- Konsisten makan 3 kali per hari
Banyak orang mencoba membatasi karbohidrat atau lemak ketika mencoba menurunkan berat badan. Ini adalah pilihan yang buruk jika tujuan Anda adalah untuk menambah berat badan. Hal itu dikarenakan, membatasi asupan makanan yang mengandung karbohidrat dan lemak dapat membuat tubuh lebih sulit mendapatkan kalori yang cukup. Jadi, makanlah banyak makanan tinggi karbohidrat dan tinggi lemak jika penambahan berat badan menjadi prioritas Anda. Pilihan yang terbaik adalah mengonsumsi banyak protein, lemak, dan karbohidrat setiap kali makan. Pastikan untuk makan setidaknya tiga kali sehari dan cobalah untuk menambahkan camilan padat energi bila memungkinkan.
- Konsumsi makanan padat energy
Dalam upaya menambah berat badan, sangat penting untuk konsumsi makanan bahan tunggal. Makanan tunggal cenderung dapat lebih banyak “mengisi” daripada makanan cepat saji olahan. Juga, cobalah untuk menekankan makanan padat energi sebanyak mungkin. Ini adalah makanan yang mengandung banyak kalori menguntungkan.
Berikut adalah beberapa makanan padat energi yang sempurna untuk menambah berat badan:
- Kacang-kacangan, seperti almond, kenari, kacang tanah, dan lain-lain
- Buah kering, seperti kismis, kurma, prem dan lain-lain
- Susu murni Yogurt
- Penuh lemak Keju
- Minyak zaitun extra virgin
- Biji-bijian utuh seperti gandum dan beras merah
- Daging ayam Daging sapi Babi Kambing
- Kentang Ubi
- Cokelat hitam
- Alpukat
- Selai kacang
- Santan Granola
- Olahraga angkat beban dan latihan kekuatan
Olahraga angkat beban bisa menjadi cara menambah berat badan. Olahraga ini akan membantu Anda mendapatkan massa otot lebih, bukan lemak. Cara yang bisa Anda lakukan, yakni bisa pergi ke gym dan lakukan olahraga angkat beban 2-4 kali per minggu. Anda bisa menambah bobot beban seiring berjalannya waktu untuk hasil yang lebih optimal.
Jika Anda benar-benar tidak sehat atau baru dalam pelatihan, pertimbangkan untuk meminta bantuan pelatih yang memenuhi syarat untuk membantu memulai olahraga ini. Anda mungkin perlu juga berkonsultasi dengan dokter jika memiliki masalah tulang atau masalah medis.
- Perhatikan waktu minum
Minum banyak air sebelum makan dapat membuat Anda merasa kenyang, sehingga lebih sulit untuk mendapatkan asupan kalori yang cukup. Jadi, jangan minum air sebelum makan. Akan lebih baik, jika Anda minum minuman tinggi kalori bersamaan dengan makan atau sebelum makan sebagai cara untuk menambah berat badan secara alami.
- Jangan merokok
Perokok cenderung memiliki berat badan lebih sedikit daripada yang bukan perokok. Hal ini dikarenakan, merokok pada dasarnya bisa memengaruhi kesehatan tubuh secara keseluruhan. Jadi, Anda lebih baik tidak merokok jika ingin menambah berat badan.
- Cobalah smoothies
Melansir Mayo Clinic, jangan minum soda, kopi, teh atau minuman lain dengan sedikit kalori dan sedikit gizi jika Anda sedang mengupayakan penambahan berat badan. Sebagai gantinya, minumlah smoothie atau milk shake yang dibuat dengan susu dan buah segar atau beku, dan taburkan sedikit biji rami. Dalam beberapa kasus, penggantian makanan cair mungkin disarankan untuk menambah berat badan.
